Málo pohybu, nevyvážený jídelníček, stres, nedostatek spánku, únava a třeba i kila navíc. Že vám to něco říká? Určitě nejste sami. Minimálně jednou za život si každý z nás řekne, že by se svým životním stylem měl něco udělat. Pravda je však taková, že málokdo nový režim vydrží. Proč? Většinou je to kvůli tomu, že si dáváme nereálné cíle a chceme ze svého jídelníčku vyloučit úplně všechno, co obsahuje cukr, mouku a tuk. To je ale hloupost. Žádná rychlá dieta nefunguje. Důležitá je udržitelnost! A řekněme si to upřímně, kdo by vydržel jíst omezené množství potravin. Život je navíc i o tom, vychutnat si jej a k tomu občasný croissant, čokoláda či sklenička vína prostě patří.
V novém seriálu článků se podíváme na krásy i nástrahy rodičovství očima mámy dvou holčiček, foodblogerky a fotografky Kateřiny Jaškové (@_milluji_). „Na svém blogu milluji.cz se zaměřuji nejen na vyvážené recepty, ale celkově zdravý životní styl. Jsem zastánce kvality, sezónních surovin a jednoduchých receptů, které v kuchyni zvládne každý vytížený rodič. Věřím, že to co jíme, ovlivňuje naše zdraví, a tak bychom se měli stravovat co nejlépe a ke stejnému přístupu učit své děti.“
Z vlastní zkušenosti jsem se naučila a definovala si 8 udržitelných tipů, jak se postupně dostat do formy. Nejsou to žádné zázračné rady, ale věřím, že stejně jako mě, pomohou i vám k tomu, abyste se cítili lépe a dostali se do takové kondice, která vám už vydrží.
1. Zapomeňte na slovo dieta
Žádná zázračná dieta neexistuje! Ano, můžete omezením jídelníčku a nízkým příjmem kalorií sice zhubnout, ale nebude to mít dlouhodobý efekt a není to udržitelné. Klíčem k úspěchu je vyvážená strava, která obsahuje všechny tři důležité makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Nemusíte jíst nutně jen maso a zeleninu. Sacharidy jsou velmi podstatný prvek a rozhodně je nevylučujte. Nicméně u pečiva, těstovin a rýže volte vždy pokud možno celozrnnou variantu. Celozrnné výrobky obsahují vlákninu a déle nás zasytí. Dostatek vlákniny navíc prospívá zažívání a je prevencí zácpy. Počet jídel není důležitý. Už se ví, že je úplně jedno, zda jíte 3x či 5x denně. Důležité je složení a vyváženost talíře.
2. Plánujte
Každý týden, vždy o víkendu si zkuste sednout s tužkou a papírem a vymyslet, co byste chtěli příští týden jíst. Napište si 7 variant snídaní, svačin, obědů a večeří, sepište si seznam co nakoupit a nakupte si potraviny, ze kterých připravíte vyvážená jídla. Pokud chodíte do práce, připravte si vždy večer předem jídlo na druhý den do krabiček. Nestane se vám pak, že byste neměli správnou variantu jídla u sebe a nemusíte pak na poslední chvíli vymýšlet náhradní variantu, co si dáte.
Pro ukázku a inspiraci přidávám můj celodenní jídelníček a recept na rychlou sladkou svačinku:
Snídaně: domácí pomerančová granola, řecký jogurt s 0% tuku, borůvky, pomeranč
Dopolední svačina: smoothie s červenou řepou, banánem, lesním ovocem a kefírem
Oběd: risotto s červenou řepou a ricottou
Odpolední svačina: mrkvový chlebíček s krémem s tvarohovým krémem, káva s plnotučným mlékem
Večeře: celozrnné těstoviny se žampiony a špenátovým pestem
Recept:
Domácí kakaový tvaroháček (ingredience na 4 porce):
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 100 g smetany ke šlehání
- 2 banány
- 1 polévková lžíce holandského kakaa
- 1 polévková lžíce arašídového másla s čokoládou
Postup:
- Smetanu vyšlehejte.
- Tvaroh rozmixujte s banány, máslem a kakaem.
- Nyní k tvarohu přimíchejte i vyšlehanou smetanu a důkladně promíchejte.
- Přelijte do mističek nebo skleniček, ozdobte ovocem a nechte v lednici vychladit a ztuhnout.
- Poté můžete podávat.
3. Nehoňte se za dokonalostí, nastavte si režim 80:20
Pokud se stane, že si dáte čokoládu nebo cokoliv, co považujete za zakázané či nezdravé, nevyčítejte si to. Je lepší si dát tvarohový koláček než vůbec žádnou svačinu. Nesnězte těch koláčků ale pět, a když už si takovou dobrotu dáte, užijte si ji. Pak si můžete připravit například večeři s nižším množstvím sacharidů, abyste koláčky vyvážili. A další den pokračujte v zajetém režimu.
Existuje pravidlo 80:20 a tím se můžete řídit. Jezte z 80 % zdravě a ve zbylých 20 % si dopřejte i vaše oblíbená jídla bez ohledu na to, kolik mají kalorií.
4. Skleničku ano, ale jen výjimečně
Velkým zabijákem snahy je alkohol. To už je dlouho známá věc. Alkohol obsahuje velké množství zbytečného cukru a navíc přispívá k zadržování vody v těle. Člověk pak často působí otekle. Časté popíjení má navíc negativní dopad na spánek, paměť a celkové zdraví. Občasná sklenička ale ke společenskému životu patří a nemá smysl ze sebe dělat úplného abstinenta, protože je to opět neudržitelné. Alkohol si nicméně spojte opravdu s výjimečnými událostmi a zase si tyto situace užijte s chutí. Obecně se radí pít suché víno, popřípadě vinný střik spíše než pivo a tvrdý alkohol. S tvrdým alkoholem nakládejte opatrně.
5. Dejte svému cvičení trochu řádu
Poslední rok je nepříznivý, co se pohybu týče. Fitness centra jsou zavřená, a tak jsme odkázání sami na sebe a na svou vůli. Už jsem slyšela názory, že je těžké se doma donutit. Já osobně to dělám tak, že si vyhradím čas, který mám na cvičení a snažím se každý den ve stejnou dobu odcvičit svou lekci.
Osobně mohu doporučit cvičení s Fitfab týmem. Videa jsou propracovaná, česky a navíc zdarma dostupné. Na instagramovém účtu @fitfabstrong.cz se navíc na každý měsíc vyhlašují výzvy se cvičením a na facebooku existuje podpůrná skupina, kde můžete sdílet své tipy, názory, můžete se na cokoliv zeptat a ostatní vám rádi poradí. Nejtěžší je začít, ale věřte mi, že jakmile si vytvoříte cvičící rituál, budete se na svůj čas jen pro sebe a cvičení, těšit. A ten pocit po cvičení je prostě úžasný! Po čase se to stane zdravou závislostí.
6. Zaměřte se na přirozený pohyb. Zamilujete si ho!
Je mi jasné, že je mnoho lidí, kteří jsou velmi časově vytížení a nedokážou si ve svém harmonogramu vůbec najít čas a kolikrát ani sílu na 30 minut cvičení. Do této skupiny patří určitě rodiče s malými dětmi. V tomto případě doporučuji zařadit do vašeho dne co nejvíce přirozeného pohybu. Hodně choďte pěšky, choďte po schodech, hrajte s dětmi na schovávanou a na honěnou, zkuste se s nimi protáhnout jógou nebo si se svými dětmi zatancujte. Když si děti hrají na hřišti, zkuste kolem něj několikrát oběhnout a dejte si několik opakování dřepů, výpadů či kliků. Mimochodem za cvičení se dá považovat i aktivní úklid domácnosti.
7. Moc o hubnutí nepřemýšlejte
Psychika je s našim tělem provázaná a pokud se až moc na hubnutí upneme a o všem až moc přemýšlíme, nakonec se stane přesný opak. Má rada tedy zní: nesnažte se počítat kalorie, nedělejte všechno perfektně. Čím méně budete na číslo na váze myslet a přepočítávat jídlo na čísla, tím lepšího výsledku se vám dostane. Užívejte si zdravé jídlo, cvičení a mějte dobrý pocit z toho, že děláte vše, co můžete pro své zdraví. Úbytek na váze je vlastně jen bonus. Navíc, tělo se může proporcionálně změnit, z tuku se stanou svaly a na váze to třeba vůbec neuvidíte.
8. Nešiďte spánek a odpočívejte
Spánek je alfa omega všeho. Bez kvalitního spánku jsme bez energie, podráždění a nemáme chuť do činnosti. Nedostatek spánku se také projevuje tím, že máme větší chutě a více toho sníme. Takže vám radím, choďte spát včas a umějte odpočívat. Veškerou aktivitu je dobré vyvážit odpočinkem, protože i svaly potřebují klid k tomu, aby rostly. Navíc odpočaté tělo podá vždy větší výkon.
Mně osobně pomohly jednotlivé body k udržitelnému zdravému životnímu stylu, tak věřím, že budou inspirovat i vás.
