Rubriky
Rohlíček Rohlíkovo Zdraví

Školáci doma: Jak jíst zdravě při distanční výuce?

Správný jídelní režim a výběr potravin je základem pro zdravý vývoj dítěte. Nutriční terapeutka Šárka Jakešová radí, jak nastavit správné jídelní návyky a režim, na který bylo dítě zvyklé během běžné školní docházky.

 

Šárka Jakešová, DiS., je nutriční terapeutka provozující poradnu výživy pro děti, dospívající i dospělé. S klienty pracuje na úpravě hmotnosti a léčebných dietách pro zlepšení zdravotního stavu. Dlouhodobě se věnuje práci s klienty s poruchami příjmu potravy. Pro čtenáře blog.rohlik.cz navíc zpracovává témata dětské výživy a zdravého jídelníčku pro malé strávníky.

 

Aby vaše dítě prospívalo, bylo soustředěné nejen při výuce a aby mu to myslelo, je důležité rozložit jídlo a pitný režim v průběhu celého dne. Jinak se mohou dostavit výkyvy energie a nálad. Nevhodné stravování a chybějící pohyb může vést nejen k nárůstu hmotnosti, ale i rozvoji poruch příjmu potravy díky obavám z přibírání. Pro vyrovnanou hladinu energie je důležité rozdělení jídel v dětském jídelníčku do 5 porcí během dne. Ve výběru potravin upřednostněte kvalitní před průmyslově zpracovanými polotovary a sladkostmi.

Jak na to během školního dne?

Základem je snídaně

Snídaně by měla poskytnout energii a dostatek živin na první část dne. Neměla by tedy rozhodně chybět, ale ani být ošizená. Při distanční výuce odpadá nutnost přepravy do školy a tak využijte tento čas navíc na snídani v klidu. Zvláště ty děti, které nebyly zvyklé snídat, se to nyní mohou naučit a vytvořit si zdravý návyk, který zúročí i do budoucna.

Zdravá snídaně by měla obsahovat všechny důležité živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Komplexní sacharidy poskytne kvalitní kváskové pečivo, nebo obiloviny, z kterých připravíte kaši, kterou je vhodné doplnit ořechy. Kvalitní bílkoviny zajistí mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, nebo sýr), nebo vysokoprocentní masová šunka a vejce. Nezapomeňte doplnit snídani zeleninou, nebo ovocem.

Rychlé snídaně

  • Instantní kaše + ovoce
  • Žitný chléb + máslo + šunka nejvyšší jakosti + ovoce/zelenina
  • Semínkový chléb + máslo + plátkový sýr + ovoce/zelenina

Nákupní košík

Běžné snídaně

  • Ovesné vločky + bílý jogurt + ovoce a ořechy
  • Ovesná bábovička + ovoce a ořechy
  • Pohanková kaše s medem, hruškou a vlašskými ořechy
  • Celozrnná bageta s míchaným vejcem a zeleninou
  • Dalamánek s pomazánkou z mrkve se žervé + zelenina
  • Žitný chléb s tuňákovou pomazánkou s vejcem a jarní cibulkou + zelenina

Nákupní košík

Dopoledne podrží energii svačina

Aby nescházela energie a děti nebyly během dopoledne unavené, nachystejte jim svačinu. Protože výuka probíhá s krátkými přestávkami a někdy i bez přestávek, mějte svačinu nachystanou předem před vyučováním, stejně jako by šlo dítě do školy. Svačinu připravte tak, aby se dala jednoduše sníst i když probíhá zrovna výuka.

Dodržujte pravidlo, že po sladké snídani by neměla být sladká svačina. Kvalitní svačina, která udrží soustředění a nebude po ní docházet k výkyvům energie a pozornosti, obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, kvalitní bílkoviny i zdravé tuky. Samotné sladkosti jako jsou sušenky, nebo čokoláda do svačin nepatří a neměly by být běžnou součástí jídelníčku. Nejen, že nedodají kvalitní živiny, ale děti se po jejich konzumaci cítí brzy unavené. Navíc jejich konzumace vede jen k potřebě dalšího mlsání.

Protože se děti učí doma, není třeba se bát horšího skladování potravin a ke svačině může být mléčný produkt jako třeba jogurt, nebo kefír, či doma připravený pudink. Jogurt i kefír doplňte sušeným nebo čerstvým nakrájeným ovocem a cereáliemi. Ořechy a semínka dodají zdravé mastné kyseliny a pomohou udržet mozek v pohotovosti.

Vhod přijdou sendviče z celozrnného chleba, nebo krekry, které dodají sacharidy a potřebnou vlákninu. Nachystat je můžete buď s pomazánkou z tvarohu nebo Cottage, obložené šunkou, nebo sýrem, případně připravit studený obložený talíř, z kterého půjde rovnou uzobávat. Vše doplňte nakrájenou zeleninou, nebo ovocem.

Chcete-li dát ke svačině koláč či jiné sladké pečivo, bude lepší volbou domácí, upečené ze špaldové mouky. Pečivo doplňte tvarohovým dezertem, nebo jogurtem, snížíte tím glykemický index potravin (GI) a navýšíte obsah bílkovin. Díky tomu pak dítě udrží lépe pozornost a nebude unavené. Alternativou běžných moučníků může být třeba jahelník s tvarohem, nebo tvarožník s ovocem. Chybět nesmí čerstvé ovoce pokrájené na kousky pro snazší konzumaci. Zajistíte tak pravidelný přísun vlákniny a tekutin.

Pro děti, které mají prodlouženou výuku a čas na oběd až kolem 14. hodiny je prostor pro další menší svačinu. Připravit můžete ovocné smoothie, anebo přidejte navíc tvaroh, nebo bílý jogurt, lžíci ovesných vloček a ořechů. Malou svačinu můžete doplnit sušeným ovocem a ořechy.

Zdravé svačiny

  • Bílý jogurt + Alnatura BIO müssli müssli + ořechy + čerstvé ovoce
  • Celozrnný kváskový chléb + tvarohová pomazánka + zelenina
  • Celozrnný kváskový chléb + zeleninové pomazánky (Alnatura) + sýr + ovoce/zelenina

Nákupní košík

Rychlé svačiny

  • Krekry + Cottage + ovoce/zelenina
  • Krekry + hummus + ovoce/zelenina

Nákupní košík

V poledne pauza na oběd

Po skončení vyučování by měl přijít na řadu oběd, nejlépe doma připravený. Dle vašich rodinných zvyklostí může a nemusí být součástí oběda polévka. Pokud polévka schází, pak by hlavní jídlo mělo být o trochu větší. Abyste ušetřili čas s přípravou jídla, začněte plánovat jídlo na týden, vařte více porcí a obědy připravte den předem. 

Oběd by měla vždy tvořit kvalitní bílkovina jako je maso. Během týdne prostřídejte různé druhy masa i jejich úpravy a nezapomeňte na rybu. Vhodnou náhradou za maso jsou vejce, nebo sýr v dostatečném množství, nebo alternativa jako třeba tofu.

Přílohu nevynechávejte. Vyberte si z klasických, jako jsou brambory, rýže, těstoviny, dále pak batáty, jáhly, pohanka, quinoa. Luštěniny jako čočka, hrách, fazole, nebo cizrna by se ve zdravém jídelníčku měly objevit alespoň dvakrát do týdne. Nezapomínejte na zeleninu, která může být jak tepelně upravená, tak i čerstvá.

Oběd nemusíte mít vždy teplý. Jako rychlou variantu připravte kuskus, těstovinový nebo luštěninový salát se sýrem, masem, či vejcem a samozřejmě doplněný zeleninou. Dobře poslouží i plněné tortily.

Pokud snídaně a svačina byly slané, můžete občas pro zpestření zařadit sladký oběd. I tady ale platí, že by měl obsahovat tvaroh, vejce, nebo alespoň mléko.

Jak na správný pitný režim

Aby dítě nebylo unavené, roztěkané a nebolela ho hlava, nezapomínejte na pitný režim v průběhu celého dne. Ke snídani můžete dát čaj, mléko, případně i ředěný džus. Během dne je nejvhodnější pro popíjení čistá voda, nebo voda mírně ochucená, případně vlažné ovocné čaje. U svačiny může suplovat ovoce i džus. Naopak naprosto nevhodné pro doplnění pitného režimu jsou sladké limonády.

Co si z toho odnést?

To, co budete v průběhu dne podávat svým malým školákům a školačkám, má významný vliv na jejich schopnost soustředit se během výuky. A to bez rozdílu, zda se učí doma nebo ve škole. V případě distanční výuky ale máte jako rodiče větší možnost ovlivnit to, co budou děti jíst, a zároveň jim i vštípit lepší stravovací návyky. S trochou plánování a hotovým nákupním seznamem to nebude nakonec ani tak náročné! Berte tak aktuální situaci jako příležitost zlepšit zdraví svojí rodiny napříč všem virům. Co říkáte?

Na Rohlik.cz nabízíme rodinám bezplatné členství v klubu Rohlíček s celou řadou výhod, dopravou zdarma a speciálních slev a akcí. Registrovat se můžete kdykoliv na webu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.