Bílý cukr patří poslední dobou spíš na černou listinu. Se zvyšujícím se zájmem o zdravý životní styl hledáme i zdravější alternativy slazení. Jaké sladké varianty jsou opravdu lepší a co je naopak krok úplně vedle?
Proč vlastně tak milujeme sladké? Máme to v genech. Sladká chuť potravin byla pro naše předky signálem, že je potravina plná rychle využitelné energie. Jenže naši předci měli i více pohybu, takže příjem a výdej energie byly vyrovnané. A nutno podotknout, že zdroje cukrů byly přírodní. Dnes už je to poněkud jiný příběh. Cukry zdaleka nejíme jen přírodní a jejich příjem je větší, než tělo pro své fungování využije. Hledání náhražek je tak logickým vyústěním boje s chutí na sladké.
Stručně o cukrech
Běžně se v potravinách setkáváme s třemi základními druhy cukrů – glukózou, fruktózou a sacharózou.
- Glukóza je monosacharid, který slouží v našem těle jako nejrychlejší zdroj energie. Některé buňky, jako například červené krvinky, se bez glukózy neobejdou. V případě jejího nedostatku si ji tělo dokáže samo vytvořit.
- Fruktóza neboli ovocný cukr patří také mezi monosacharidy. Je o něco hůře stravitelná a citlivějším jedincům způsobuje nadýmání a průjem. Fruktóza nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zato zvyšuje chuť k jídlu. Pokud budete mít nevyvážený příjem a výdej energie, dokáže se velmi snadno ukládat jako tuková tkáň, a to i na játrech, ve kterých se fruktóza rozkládá. Jejím rozkladem také vzniká kyselina močová, která v těle vytváří vhodné prostředí pro záněty. Pokud ji přijímáte v ovoci a s mírou, je všechno v pořádku. Pokud jí nahrazujete bílý cukr v domnění, že se jedná o zdravou alternativu, tak si bohužel spíše uškodíte než pomůžete.
- Sacharóza je disacharid, který se skládá ze stejných dílů glukózy a fruktózy. Jedná se o nejběžnější cukr, kterým sladíme, tedy řepný a třtinový cukr. Patří sem i hnědý cukr, který se od toho bílého liší jen tím, že neprošel čištěním a obsahuje malé množství minerálů. Výrazně zdravější ale není.
Jaké jsou alternativní možnosti slazení?
Alternativních sladidel je mnoho. Jenže ne všechna jsou tak zdravá, jak se na první pohled tváří. Jaké stojí za zařazení do jídelníčku a jakým se raději vyhnout?
Med
Přírodní med obsahuje hlavně fruktózu a glukózu. V menším zastoupení v něm najdete i další sacharidy jako sacharózu a maltózu. Určitě není pravda, že se hodí do redukčních diet. Ale rozhodně je zdravější než bílý cukr, protože obsahuje také řadu minerálů a v malém množství má pozitivní vliv na naše tělo. Zatímco cukr obsahuje 401 kcal na 100 g, med má „jen“ okolo 288. U medu si dejte pozor, abyste ho vysokou teplotou nepřipravili o cenné živiny, bez nich je z něj sladidlo jako každé jiné. Určitě dejte přednost nepasterizovanému medu před pasterizovaným.
Melasa
Hustý černý sirup vzniká jako vedlejší produkt výroby třtinového cukru. Obsahuje do 20 % cukru (glukózy a fruktózy), malé množství bílkovin a B vitamínů. Také je poměrně dobrý zdroj vápníku, chromu, fosforu, draslíku a dalších minerálů. Navíc obsahuje i nezanedbatelné množství železa, které ji řadí mezi nejbohatší přírodní zdroje tohoto minerálu.
Palmový a kokosový cukr
Palmový cukr se vyrábí ze šťávy z kmenů stromů, kokosový pak z květů. Oba cukry obsahují zejména sacharózu a zanedbatelné množství minerálů. Obsahují také vlákninu inulin, která zpomaluje přechod cukru do krve. Co se týká kalorií, jsou na tom dost podobně jako bílý cukr. Rozhodně je tak nelze považovat za zdravější sladidlo.
Sirupy
- Javorový sirup působí na první pohled zdravěji, ale z velké části se jedná o čistou sacharózu. Sice obsahuje i malé množství vitamínů, ale ne tolik, aby se jednalo o zdravou potravinu. Proto i s ním dochucujte s mírou.
- Čekankový sirup je bohatý na vlákninu inulin a zároveň obsahuje jen málo cukru. Má srovnatelnou sladivost s medem, ale jen poloviční množství kalorií. Inulin působí prebioticky, na druhou stranu ale nedělá dobře osobám s trávicími obtížemi. Je ovšem vhodný jako sladidlo pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí i cukrovkou. Samozřejmě za předpokladu, že jim nebude způsobovat trávicí obtíže.
- Agávový sirup na první pohled působí zdravě a přírodně. Ve skutečnosti je ale tento sirup ze sukulentů vysoce průmyslově zpracovaný. Až ze třech čtvrtin je tvořený fruktózou, což z něj rozhodně nedělá nejvhodnější sladidlo.
- Sirup z yaconu je podobný melase a má poměrně malý obsah kalorií. Obsahuje do 50 % pro tělo nestravitelných fruktooligosacharidů, které snižují chuť k jídlu. Působí prebioticky, ale ve větší míře může vést k trávicím obtížím. Sirup tepelně neupravujte, nebo znehodnotíte jeho účinky.
- Glukózový sirup se vyrábí z kukuřice, brambor nebo rýže. Má nižší glykemický index než samotná glukóza, ale rozhodně se nejedná o zdravější alternativu.
Sušené ovoce
Určitě nejlepší možnost, jak osladit dezerty nebo kaše je právě sušené ovoce. Kromě cukru obsahuje vlákninu a řadu vitamínů. Ideální jsou například datle, rozinky nebo meruňky. Vždy ale volte nesířené ovoce.
Obilné slady
Slady se vyrábí nejčastěji z ječmene, pšenice, kukuřice nebo rýže. Jejich hlavní složkou je maltóza, která se štěpí pomalu a dodává tělu energie postupně. Díky nižšímu glykemickému indexu jsou vhodné pro diabetiky i osoby s nadváhou.
Sladidla na bázi alkoholických cukrů
Polyalkoholy neboli alkoholické cukry se pomaleji vstřebávají, nezpůsobují výkyvy krevního cukru a jsou tedy vhodné i pro diabetiky. Nespornou výhodou je i to, že neškodí zubům. Jsou termostabilní, a proto se hodí i do teplé kuchyně. Ve větším množství ale způsobují trávicí obtíže.
- Erythritol je alkoholický cukr, který se vyskytuje v některých fermentovaných potravinách. Sladí poměrně dobře a oproti bílému cukru má jen 6 % kalorií. Špatně se rozkládá, takže tělem prochází téměř beze změn.
- Xylitol se získává z kukuřice nebo březové šťávy a má přibližně o 40 % méně kalorií než běžný cukr.
- Sorbitol má poloviční sladivost oproti běžnému cukru a v těle se mění na fruktózu. Není vhodný pro děti a také může pozměnit absorpci některých léků.
Náhradní sladidla bez cukru
Umělá sladidla vznikla jako alternativní sladidlo pro diabetiky a lidi s obezitou. Neobsahují žádné živiny a potravinám dodají sladkou chuť i (téměř) bez obsahu kalorií. Jenže ošálit tělo není tak snadné a sladká chuť bez sacharidů vede v těle k biochemickým reakcím, které nejsou úplně příznivé. Tělo po konzumaci zůstává ve stavu nižšího obsahu glukózy v krvi, což může vést k vyplavení stresových hormonů, které tento stav řeší mobilizováním cukrů například ze svalů. Sladidla také mohou vyvolat intoleranci na glukózu a způsobit metabolické poruchy. Konzumovat je ve velkých množstvích se rozhodně nevyplatí.
- Stévie je sladidlo získané poměrně složitým fyzikálně-chemickým procesem ze stejnojmenné rostliny. Neobsahuje žádné kalorie, glukózu, fruktózu ani sacharózu, a přesto je extrémně sladivá. Je zdravotně nezávadná, přesto byste to s ní neměli přehánět právě kvůli výše zmiňovaným problémům, která s sebou sladidla bez cukrů nesou.
- Sukralóza je jedno z nejsladších umělých sladidel (až 1000× sladší než sacharóza). Je termostabilní a můžete ji tak používat i při pečení. Podle studií je bezpečná, může ovšem narušovat střevní mikrobiom.
- Aspartam je určitě jedním z nejvíce diskutovaných sladidel. Má asi 200× větší sladivost než běžný cukr a jen minimální množství kalorií. Podle studií se jedná o zdraví bezpečné sladidlo, další studie prokázaly, že dokáže narušit metabolismus aminokyselin a struktur proteinů. Stále tak platí za velmi kontroverzní sladidlo. Navíc je nevhodný pro osoby s metabolickým onemocněním, které se nazývá fenylketonurie.
Při výběru sladidel sledujte, kolik cukrů obsahují, jaký je podíl fruktózy a také glykemický index, což je hodnota, která udává, za jak dlouho se glukóza z potraviny dostane do krve. Nižší v tomto případě bývá lepší. Ať už vyberete jakékoliv sladidlo, nezapomeňte, že se nic nemá přehánět. Proto když už si zamlsáte, vybírejte si potraviny, které za to stojí.
Na Rohlíku najdete i spoustu sladkostí a mlsání bez přidaného cukru. Sladkou chuť vám v jídelníčku hravě může zastupovat i sezónní ovoce od lokálních pěstitelů, no a nebo si svojí oblíbenou sladkost podle vašich přísných kritérií upečte doma. Žijte zdravě spolu s Rohlíkem.
