Jak zahnat hlad, doplnit energii a zabránit přejídání nebo zbytečnému mlsání? Odpověď je svačina! Nezapomeňte svým dětem připravovat plnohodnotné svačinky, které jim budou chutnat doma, ale i je snadno zabalí s sebou do baťůžku na nějaké to venkovní dobrodružství! Jak na to radí Kateřina Jašková!
Zjistěte, jak sestavit perfektní svačinku pro všechny malé uličníky a ještě v takové formě, kterou snadno zabalíte na cestu ven nebo třeba školy. Svoje tipy s vámi sdílí máma dvou holčiček, foodblogerka, fotografka a autorka blogu milluji.cz Kateřina Jašková! Svačiny zvládnete připravit levou zadní za pár chvil a rozhodně neskončí jen batůžcích vašich dětí.
Jak na dokonalou svačinu?
Svačina. Důležitá část každého zdravého jídelníčku, která je často ale opomíjená. Přitom je to důležité jídlo dne, které by mělo tvořit 10 – 15% denního příjmu. Toto jídlo by nám mělo pomoci zahnat hlad, doplnit energii a zabránit přejídání či zbytečnému mlsání. Je nicméně velmi důležité vědět, jak takovou správnou svačinku poskládat. Kousek ovoce totiž rozhodně nestačí. Stejně tak ani párek v rohlíku či croissant není správnou volbou. U dětí, které potřebují mít dostatek energie na všechny své aktivity a správný vývoj, už vůbec ne. Co tedy ideálně zvolit? Mám pro vás několik tipů na svačinky, které jsou skvělé nejen na doma, ale také na jakýkoli letní výlet či pobyt u vody. A věřte mi, že je vždy lepší mít kvalitní svačinu z domu než něco rychle kupovat u stánku, kde rozhodně neseženete svačinu, která bude zdravá a vyvážená.
Každé jídlo dne by mělo ideálně obsahovat všechny tři makroživiny – bílkoviny, sacharidy i tuky. Na to vždycky myslete. Na svačinku určitě nestačí kus ovoce a hrst ořechů, ale je potřeba správně doplnit i bílkoviny. Ty totiž zajistí, že dítě nebude mít hned po svačině zase hlad a nebude ho honit mlsná. Vhodným typem bílkovin jsou mléčné výrobky – jogurt, tvaroh, lučina, cottage nebo sýr, skvělý je také hummus či jiná luštěninová pomazánka, ale také vysokoprocentní šunka nebo vejce. Bílkoviny je pak dobré doplnit zdrojem komplexních sacharidů – žitný chléb, celozrnné pečivo, celozrnná tortilla nebo třeba ovesné vločky. A nakonec nezapomeňte na kousek ovoce či zeleniny pro dostatek vitamínu a vlákniny.
U plánování svačin rozhodně nezapomínejte na pití! V letních měsících by mělo být samozřejmostí pravidelně doplňovat tekutiny. Nevhodné jsou slazené limonády kvůli obsahu velkého množství zbytečného cukru. Takové limonády navíc nezaženou žízeň tolik jako čistá voda. Pokud má dítě s čistou vodou problém, zkuste ji ochutit kousky ovoce, citrónem, pomerančem a mátou či meduňkou. Skvělé jsou také studené neslazené ovocné čaje.
Pro svačinky na výlet jsou ideální uzavíratelné misky, ideálně takové, které mají jednotlivé přihrádky, abyste mohli pohodlně oddělit jednotlivé složky svačiny – pečivo, ovoce či zelenina, ořechy a bílkovinnou část. Na nápoje je skvělé mít znovupoužitelnou láhev, na léto doporučuji z osobní zkušenosti termo láhev, která uchová nápoj studený.
To by byla teorie a teď pojďme na konkrétní příklady.
Varianty slaných svačin:
- Žitný chléb potřený žervé s krůtí šunkou, červená či žlutá paprika.
- Celozrnný rohlík či kaiserka s tvarohovou pomazánkou s pažitkou, salátová okurka nakrájená na hranolky.
- Wrap s tuňákem, cottage sýrem, ledovým salátem a paprikou.
- Těstovinový salát krůtí šunkou, kukuřicí, cherry rajčátky a dipem se zakysané smetany a jogurtu.
- Hummus z cizrny, kousek celozrnného pečiva, hranolky z mrkve a salátové okurky.
- Cuketové slané muffiny se šunkou a fetou.
- Tortillové rolky s lučinou, šunkou či uzeným lososem a ledovým salátem.
- Quiche z celozrnné mouky s uzeným lososem, méně tučným sýrem (do 30% tuku) a listovým špenátem.
Cuketové slané muffiny se šunkou a fetou
Ingredience na 12 kousků:
- 130 g cukety
- 150 g cottage sýra
- 1 vejce
- 70 g olivového oleje
- 200 g polotučného mléka
- 300 g hladké pšeničné nebo špaldové mouky
- 2 kávové lžičky kypřícího prášku
- sůl
- 100 g šunky
- 200 g fety
- 25 g nastrouhaného parmezánu
- 15 g dýňových semínek
Postup:
Všechny ingredience z lednice musí mít pokojovou teplotu.
Troubu rozehřejte na 180 stupňů.
Cuketu nastrouhejte najemno, přidejte k ní sůl a nechte chvíli stát, ať cuketa pustí vodu.
Šunku nakrájejte na kostičky a fetu rozdrobte.
V jedné míse smíchejte mouku se solí a kypřícím práškem, v druhé mokré suroviny – cottage, vejce, olej a mléko.
Nyní tekuté suroviny přidejte k mouce a vše důkladně promíchejte.
Přidejte okapanou cuketu, šunku a fetu.
Formu na muffiny vyložte košíčky. Do košíčků přemístěte těsto.
Vrch každého muffinu posypte sýrem a semínky.
Dejte péct do trouby na 40 minut.
Po upečení nechte zcela vychladnout, ideálně aspoň 2 hodiny, aby šly muffiny hezky oddělit od košíčku.
Varianty sladkých svačin:
- Cuketový perník, jogurt nebo skyr.
- Overnight oats – ovesná kaše do skleničky s ovocem a tvarohem.
- Chia pudding s řeckým jogurtem (do 5% tuku) a ovocným rozvarem.
- Domácí pribináček s ovocem a ovesnými vločkami.
- Energetické kuličky z ovesných vloček, datlí a kakaa, jogurt nebo tvaroh.
- Smoothie z kefíru, lesního ovoce a listového špenátu.
- Jablečné muffiny z celozrnné mouky, acidofilní mléko.
- Lívance z ovesných vloček a banánu, řecký jogurt s 5% tuku.
Kuličky z ovesných vloček
Ingredience na cca 16 kousků:
- 250 g ovesných jemných vloček
- 150 g změklého másla
- 6 datlí
- 3 polévkové lžíce holandského kakaa
- špetka soli
- 30 g drcených lyofilizovaných malin
Postup:
Vločky, máslo, datle, kakao a sůl dejte do nádoby do mixéru a rozmixujte.
Z hmoty tvořte kuličky, které obalte v rozdrcených lyofilizovaných malinách. Můžete stejně tak obalit třeba v nasekaných oříšcích, třeba pistáciích. :-)
Uchovávejte uzavřené v krabičce v chladu maximálně 2 týdny.
Tohle jsou příklady našich oblíbených svačin. Jednotlivé varianty lze obměňovat podle vlastního nápadu či chuti, to už je jen na vás. Doufám, že vám článek pomohl a že vám plánování svačinek pro děti půjde nyní od ruky a už si nad tím nebudete lámat hlavu.
