Chytrá náhrada aneb Zdravější suroviny pro velikonoční pečení.

Ať už se chystáte na mazanec, jidášky nebo beránka, můžete to letos zkusit o kousek zdravěji. Když část surovin odměníte za „alternativní“, nikdo nic nepozná a ještě své rodině dopřejete dobrotu o kus zdravější. Nahradit můžete cukr, mouku i vajíčka.

Kvalitní suroviny jsou základem dobrého jídla, tím pádem jsou pak dobré pro naše trávení i pro naše zdraví. Nejsou to jen prázdné kalorie jako v případě bílého cukru, alternativy mají přidanou hodnotu třeba v podobě vlákniny nebo nižšího glykemického indexu. Na svoje předsevzetí naučit se jíst a vařit lépe nemusíte rezignovat ani o Velikonocích. Existují samozřejmě i zdravé moučníky, na kterých si taky pochutnáte, ale i když máte oblíbený rodinný recept plný bílého cukru a másla, nemusíte prolistovávat kuchařky a hledat alternativy. Navíc chápeme, že chcete svým dětem předat rodinné tradice. Jděte na to chytře a postupně a přivykejte rodinu na trochu jiné chutě po částech. Dětem pomůžete vypěstovat zdravé návyky a naučíte jejich metabolismus správně pracovat. I to je nová, lepší tradice!

 

Místo cukru….

Alternativou bílého cukru je stévie. Je to přírodní sladidlo téměř bez kalorií, přitom mnohokrát sladší než cukr. Většinou výrobce na obale doporučuje, v jakém poměru ji nahradit. Překvapí vás, jak málo ji k oslazení potřebujete. A vážně to nepřehánějte, jinak můžete vnímat nežádoucí stopu na chuti. Stévie se dobře hodí na citronové polevy místo moučkového cukru.

Kokosový cukr je další přirozenou alternativou toho bílého. Sladí trochu méně, ale přesto ho dejte do těsta ve stejném poměru. Má výraznější chuť a tak to bude stačit. Protože působí trochu karamelově (kokos z něj neucítíte), slušet mu to bude v tmavých kakaových těstech, protože má navíc ve větším množství tendenci těsto trochu obarvit, je to jeho přirozená vlastnost. Kokosový sirup s radostí použijte do biskupského chlebíčku.

Med je sladší než cukr, takže vám ho bude stačit méně. Pokud recept praví 150 gramů cukru, medu budete potřebovat o trochu více než polovinu, cca 90 až 100 gramů. Velikonoční perníčky s ničím jiným nepečte. Počítejte s tím, že med vám těsto o trochu naředí. Proto těsto nechte déle kynout, přidejte o lžíci víc mouky a na kvásek použijte klasický bílý cukr. Med působí přirozeně protizánětlivě i na posilování imunity a ve sladkých dezertech mu to moc sluší. Zkusili jste někdy mazanec z medu? Ta chuť vás překvapí – v tom pozitivním slova smyslu. Děti si ho taky zamilují.

Datlový i agávový sirup mají nízký glykemický index, jsou zcela přírodní a lehce stravitelné. Pro některé děti jsou jejich chutě trochu jiné (obzvlášť ten datlový), takže je zamaskujte. Datlový sirup je skvělý v perníku, protože jeho chuť přebije skořice a rozinky. Můžete je zkusit použít i v pečivu, jehož „běžnou“ chuť dítě nezná, takže tahle „nová, alternativní“ pro něj bude odteď ta správná. Třeba na jidášky se agávový sirup dobře hodí.

Cukr jde dobře nahradit rozmačkaným zralým banánem, který dětem zvyklým na příkrmy bude hodně chutnat. Navíc pokus se vám banán nechce mačkat, kupte klidně hotové banánové pyré (prodává se jako příkrm). Použijte ho do lívanečků nebo palačinek. A taky do muffinů nebo sladkých chlebíčků. Obdobně funguje jablkové pyré, ale opět počítejte s tím, že je to tekutina, a tak budete muset přidat (zhruba o pětinu) více sypkých surovin.

Pokud začínáte zkoušet jinou mouku než celozrnnou, držte se základního pravidla – nahrazujte třetinu. Pak už nezáleží na tom, jakou vyzkoušíte, jestli pohankovou, celozrnnou pšeničnou nebo mandlovou. Počítejte s tím, že sají víc tekutiny, a tak na ní můžete malinko přidat. Ořechové mouky jsou zase specifičtější v tom, že obsahují dost tuku, takže můžete zhruba čtvrtinu tuku do základu ubrat. Tradiční velikonoční beránek s třetinou mandlové mouky bude k nakousnutí! Mandlemi pak děti mohou ozdobit i tělo beránka – dvě velké místo očí a strouhané mandle jako kožíšek. To je určitě zdravější než krusta z cukru.

Místo mouky můžete použít i kokos: strouhaný kokos místo třetiny bílé mouky ovšem pozmění chuť výsledného produktu, a tak s tím počítejte. Klidně ho přiznejte (třeba opět v beránkovi) a použijte na zdobení právě také kokos, strouhaným kokosem místo mouky i vysypte plech nebo jinou pečicí formu.

Stejně jako kokos funguje strouhaná mrkev. Pokud vyberete sladkou, těsto i osladí. Dejte ji pro začátek v poměru 5:1 a to k litým těstům. Do sladkého navíc přidáte vlákninu, která je prospěšná pro mikrobiotu (imunitu našich střev).

Ovesné vločky způsobí, že má těsto trochu jinou konzistenci. Rozemletými vločkami proto nahrazujte jen asi čtvrtinu až pětinu těsta, aby se vám výsledek zadařil a chuť nikoho nezmátla.

 

Trochu tekutých surovin

Klasickou smetanu můžete nahradit alternativní smetanou kokosovou nebo ovesnou, stejně tak mléko. Kokosové mléko skvěle ladí v těstě s kokosem.

Co se týče olejů, jsou základem pečení a nositelem chuti, proto se jim nebraňte. Experimentovat můžete jen s množstvím, pro začátek uberte o zhruba 10 procent, připravte se na to, že těsto pak může působit sušším dojmem. Jestli jsou v receptu využité nějaké další tekuté ingredience jako je mléko nebo zakysaná smetana. A vsaďte na kvalitu než na kvantitu a raději si vyberte ten nejkvalitnější olej.

 

Jak nahradit vajíčka

Není to tak nemožné, jak by se mohlo zdát. Místo jednoho vejce do sladkého litého těsta přidejte lžičku vanilkového pudinkového prášku a lžičku řepkového oleje. Vajíčka se dají nahradit i kukuřičným nebo bramborovým škrobem. Lžičku lněných semínek můžete také rozmixovat ve vodě a použít místo vajíčka, obdobně i chia semínka. Funguje i hedvábné tofu. Jeden sáček želatiny nahradí až tři vajíčka. Experimentujte hlavně u litých těst (bábovka, beránek, perník…), u kynutých nebo křehkých si raději najděte ten správný recept. Bílkový sníh pak můžete připravit z nálevu z naložené cizrny. Vážně to funguje!

Superfoods hezky-česky. A pro děti.

Místo zahraničních superfoods zařaďte do jídelníčku české-hezké. Mají stejně živin, ale seženete je snáz a za nižší cenu. Navíc přidáváme porci rad, jak je naservírovat dětem, aby jim chutnalo.

Exotické potraviny s vysokým obsahem živin, minerálů a antioxidantů si můžete vychutnávat i v podobě, která je nám daleko bližší – lokálně i chuťově. Acai, goji, chia, maca, chlorela, lucuma… všichni tihle hrdinové mají totiž českou variantu, která zaplní jídelníček – a dokonce už od prvních příkrmů.

Červená řepa místo… červené řepy!

Je to potravina, která by si zasloužila provolávat slávu. Třikrát hurá řepě! Vždyť obsahuje tolik prospěšných minerálních látek jako je sodík, draslík, hořčík a vápník stejně jako vitaminy B a A. Patří mezi kořenovou zeleninu a nejtypičtější představitele superfoods – a my si ji můžete docela dobře přivlastnit, nemusíme ji ničím nahrazovat, v Česku má tradici, a tak na ni navažte a podávejte ji dětem. Sluší jí to s hovězím masem v příkrmech, můžete ji přidat do těsta na kakaový koláč, dělat z ní mošt. Možností je celá řada! Sladkosti s řepou jsou stylové a velkým hitem!

Špenát místo zeleného ječmene a chlorely

Jestli vy pijete ječmen nebo chlorelu a dítě má taky chuť na něco povzbudivě zeleného, rozmixujte mu špenát – třeba s banánem a mlékem. Špenátu to sluší v masozeleninových příkrmech, které můžete dětem podávat už od pátého měsíce. Špenát obsahuje řadu užitečných látek jako je draslík, sodík, hořčík, vápník, železo, měď, zinek, vitaminy C, D, E, B… A jestli se vám zdá nemožné do dětí nacpat zelený ječmen, zkuste to s pohádkou o drinku pro malé vodníčky, rozmixujte ho do smoothie (to chutná i ročním dětem) se sladšími bobulovinami nebo ho obdobně v hustší podobě podávejte jako pyré. Když ho schováte v kapsičce, děti nebudou protestovat. Podávejte ho dětem od tří let, chlorelu by dřív také nemělo.

Borůvky místo goji

Červené bobule z Číny dobře nahradí oblíbené borůvky. Stejně jako goji obsahují vitaminy C a E. Borůvky můžete podat dětem už od ukončeného šestého měsíce, takže se dobře hodí rozmixované do prvních míchaných ovocných příkrmů. Dětem chutnají v kaších (https://www.rohlik.cz/hledat/hippkase25?_ref=category), obilných nebo mléčných, můžete jim je ale dát i jen tak, na zobání. Obdobně supervýživný je i rybí, ten podávejte dětem až od ukončeného sedmého měsíce. Bobule rybízu i borůvek vždycky dobře opláchněte! Dávku živin a vitamínů můžete dětem podat i v kupovaných příkrmech.

Lněné semínko místo chia

Lněné semínko obsahuje omega3 nasycené mastné kyseliny a slušet mu to bude podobně jako vlašským jogurtům v dezertech – namleté dokonce supluje funkci kypřícího prášku. Lněná semínka namelte do pomazánek, třeba do rybičkové. Její chuť jen doplní, ale nepřehluší. U menších dětí pozor na vdechnutí!

Višně místo acai

Dětem chutnají višně moc – můžete jim je servírovat už v prvních ovocných příkrmech ve čtvrtém měsíci. Opatrně snad jedině na pecky a také na jejich projímavý účinek. Višně umí díky obsahu antioxidantů a jódu vyhrávat (stejně jako acai) nad volnými radikály, pomáhají zmírňovat záněty a „stavět“ zdravé klouby, kosti, kůži. Když není jejich sezona, zkuste je dětem podávat sušené.

Vlašské ořechy místo para ořechů

Pokud nepatříte k alergikům, můžete zkusit podat dětem první ořechy zhruba v roce a půl. Pokud máte vy alergie, začněte později – vlašské ořechy patří k nejsilnějším alergenům. Někteří pediatři doporučují začít se skořápkovými plody dokonce až ve třech letech!

Ořechy jsou výborným zdrojem vitaminu B a E, manganu, zinku a mědi. Dětem většinou chutnají samostatně, přidat je můžete do sladkého pečení vcelku (jablečný koláč, štrůdl, perník) nebo využít ty strouhané. Ráda je dávám dcerce i do ranní kaše nebo do jogurtu.

 

Pohanka, česká jednička

Dříve to bylo jídlo chudých, později opomíjená potravina, dneska se vyhřívá na výsluní. A oprávněně. Její oříšková chuť vynikne v základních úpravách, nebojte se ji dětem začít servírovat už mezi 4. až 6. měsícem (pokud zavádíte příkrmy od ukončeného čtvrtého měsíce). Je přirozeně bezlepková, obsahuje draslík, hořčík, fosfor, železo, vitaminy B1 a B2, aminokyseliny a nenasycené mastné kyseliny. Můžete z ní dělat kaše nebo ji dětem dopřávat jinak – třeba v podobě pohankových křupek. Zajímavě chutnají i pohankové těstoviny, pohankový nápoj nebo perník z pohankové mouky. Pohankové křupky  jsou fajn zpestřením a alternativou k obligátním kukuřičným.

Bio už není „jen“ bio. Veze se na vlně trendů.

I bio podléhá trendům. Zatímco dřív bylo synonymum pro bio „zrní ze zvláštních obchodů“, dnes je bio moderní životní styl. Bio je kafe z hipsterské kavárny i celý dětský jídelníček.

 

 

Vzpomínám si na začátky bio potravin v Česku. V každém článku se zdůrazňovalo, že bio není jen synonymum pro superzdravé věci jako je naklíčená pšenice nebo paprika, ale že bio může být třeba i uherák. Dneska je bio úplně někde jinde. Kde, jak a proč?

 

Ještě před desítkami let, před rozmachem hnojiv a pesticidů, byla téměř veškerá půda vlastně bio. A to, že z dobré půdy vychází dobré suroviny, z nichž se dá udělat dobré jídlo není jen rčením pana Hippa, který svými příkrmy, kašemi a dalšími dobrotami v bio kvalitě často udává trend v bio potravinách pro děti. Je to pohled na svět – na své zahradě, kam nepustíte žádnou koncentrovanou tabulku chemických prvků v láhvi (=hnojivo), jen aby jablka vypadala lépe, přece nechcete ani sázet semínka, která z konvenčního způsobu zemědělství vzešly. A chcete to ukázat dětem! A tak spolu sázíte semínka hrášku v bio kvalitě a pak je společně sklízíte. Tohle je ten nejlepší způsob, jak se vézt na vlně bio trendů.

 

Z bio půdy pak vychází bio potraviny – jsou to certifikované potraviny, které zaručují spotřebitelům, že se v nich nevyskytují škodliviny ani geneticky modifikované složky. Zemědělci, kteří o bio usilují, musí splňovat přísná kritéria stanovená Evropskou unií i českým ministerstvem zemědělství. Zemědělci nesmí hnojit chemickými látkami, musí zvířata chovat a o půdu se starat šetrně, v souladu s přírodou.

 

Pokud se zaměříme na bio u dětí, je organické jídlo o důvěře: maminky věří, že když budou dávat svým dětem ty správné potraviny, vyrostou z nich zdraví jedinci. Bio patří k holistickému pohledu, který už u rodičů není neznámý, pracuje s ním i řada pediatrů. Celostní pohled na tělo vnímá propojení těla a duše, takže myšlenky na to dobré, co náleží vašemu žaludku, vás ovlivní v tom nejpozitivnějším smyslu. A kde začít ovlivňovat mysl a tělo než u nejmenších.  

 

Kde je bio čím dál trendy, jsou restaurace, a to všech typů. Na procházce s kočárkem si tak můžete dát sendvič v „zeleným“ fastfoodu (někdy třeba jen v podobě aktuální limitované nabídky), a když máte hlídání, naservírují vám bio sýry v michelinském podniku. Na menu uvědomělých podniků se navíc objevují na dětském menu bio kuřecí kousky stejně jako salát z bio jablek. A tomu já rozhodně fandím!

 

Od bio dětí navíc vede přímá cesta k tomu, aby se i jejich maminky (a s nimi celé rodiny) staly „bio“ – biomatka už není jen posměšek pro batikovanou vílu z lesní chýše, je to synonymum pro moderní mámu, která ví, co je pro její děti dobré. Tohle je rozhodně ten největší posun ve vnímání organického jídla.

 

Neplýtvej, neplastuj

Skoro modlou se v dnešní době stalo neplýtvání a neplastování – a právě to se do bio sféry promítlo ještě dřív než do konvence. Rajčata jsou na misce z recyklovaného a snadno rozložitelného papíru, organická okurka nemá „pláštěnku“ z igelitu. Těch příkladů je daleko víc, jen se o nich tolik nemluví. Navíc maminky vědí,  jak se vyvarovat plastových obalů – není zkrátka nic složitého nakrájet bio hrušku. Navíc s tím, jak bio ukrojí z vaší peněženky větší část mateřské nebo výplaty, úzce souvisí plýtvání. Dražšími potravinami zkrátka máme tendenci plýtvat méně. V tomhle bio udávalo trend dávno před konvencí!

Na Rohlík.cz si navíc můžete vyfiltrovat, jestli chcete potraviny bez plastového obalu (v nabídce jsou jich stovky), bio potraviny nebo ty farmářské.

 

Ať je hlavně bio půda

Všechno začíná zemědělstvím – odtud pochází naše jídlo. To vysvětlete dětem ještě dřív, než se začnou samy ptát, kde se vzala houska. Podle odhadů v roce 2050 dosáhne světová populace 9,6 miliardy lidí, přičemž 65 % z nich bude žít v městských oblastech, takže naše země, voda, půda a životní prostředí budou doslova v obležení. Už teď bychom se na to měli připravovat převážně rostlinnou stravou – a chtít jen tu nejlepší. A to bude ta bez chemie. (Mimochodem, bodovat prý bude i hmyz jako plnohodnotný zdroj bílkovin, takže se těším na první biolarvu!)

 

Bio trendy

  • Zemědělci mládnou – farmaření se stává lukrativním byznysem a tak láká i mladé. Možná pro vašeho synka nebude jízda na traktoru jen sen, ale reálné povolání. Navíc dobře uchopené bio farmaření může být ještě výnosnější než konvenční zemědělství.
  • Dostupnost – bio potraviny se čím dál víc prodávají na internetu (samozřejmě že i na Rohlíku, snadno je vyfiltrujete zaškrnutím kolonky “bio” při vašem nákupu) a tak se dostanou k většímu počtu lidí
  • „Kurátorská nabídka“ – obchody nemají za cíl nabídnout 10 tisíc potravin v bio kvalitě, radši předvyberou to nejlepší
  • Další a další alternativy – k běžným potravinám se nabízím čím dál víc alternativních potravin v obdobné chuti, což těší nejen alergiky, ale i ty, co rádi objevují
  • Pro zdraví – šéfkuchaři spolupracují s odborníky na výživy, kteří pomáhají sestavovat menu pro zdravé střevo, imunitu, proti depresi nebo třeba léčící záněty. Bio má v surovinách přednost!
  • Fermentování – mluví se o něm už zhruba tři roky, a tak se kvasí bio nektarinky do domácí limonády i bio zelí do salátu  

5 potravin, které se dětem vyplatí kupovat v bio kvalitě.

Kdybyste stáli před rozhodnutím, které potraviny pro své dítě koupit v bio kvalitě, jaké byste vybrali? Pomůžeme vám se správně rozhodnout.

 

Kde sledovat pesticidy?

Pokud chcete sledovat pesticidy v ovoce a zeleniny, odpíchnout se můžete od tabulky Dirty Dozen a Clean Fifteen, která pro každý rok aktualizuje potraviny, které přirozeně obsahují nejméně pesticidů (třeba avokádo, kukuřice, ananas, zelí, mango nebo chřest) a které je naopak lepší kupovat v bio kvalitě. Z průzkumů, které pro tabulky vznikají, vycházíme i v tomto článku.

 

Jablka, první sladká chuť

Pokud sáhnete jen po jedné poctivé bio potravině, ať jsou to jablka. V bio kvalitě seženete česká, tyrolská i třeba jihoafrická. Ta česká jsou nám samozřejmě nejblíž, a za lokálnost je dvojnásobný počet bodů. Zbytky pesticidů obsahovalo na 90 procent konvenčně pěstovaných jablek, odhalil důkladný průzkum. Přes tenkou slupku totiž snadno proniknou chemikálie do dužniny. Jablko navíc bývá jednou z prvních sladkých chutí, které dítě pozná, tak ať se dopátrá k té nejlepší. Co naopak vůbec nevadí, je mírná strupovitost, která je na slupce. K jablkům přirozeně patří.

 

Síla Pepka Námořníka

Špenát je na sílu – a i když v množství železa, které obsahuje, dodnes přetrvávají bludy kvůli posunuté desetinné čárce v tabulce, pořád může nabídnout dostatek vitamínů, draslíku, sodíku, mědi nebo hořčíku. Jenže častokrát i pesticidy. Jeden z posledních průzkumů je objevil v drtivých 97 procentech špenátových vzorků z běžné produkce. Do špenátu tak pronikl třeba permethrin, známý neurotoxin, který se používá k ochraně rostlin před škůdci. Špenát je snadné sehnat v bio kvalitě – třeba mražený. Sklízí se v plné sezoně, rychle hloubkově zamrazí a tak je v zimě lepší a dostupnější. Dětem ho zkuste přimíchat do mačkaných brambor nebo k těstovinám. Uvidíte, že si pochutnají. A co třeba taková špenátová polívčička… Připravovala jsem ji už sedmiměsíční dcerce a jak se olizovala.

 

 

Dětský oblíbenec: rajče

Rajčata patří k těm druhům zeleniny, která se na našem stole objevuje nejčastěji. Děti si malé červené kulaté plody snadno zamilují, navíc jsou na konzumaci tak rychlá – žádné loupání, jen omýt. Jenže ani důkladné umytí je nezbaví pesticidů. Důkladný průzkum Dirty Dozen a Clean Fifteen v některých vzorcích odhalil i čtyři typy pesticidů. Je snadné nakoupit bio rajčata, a to i ta konzervovaná, ze kterých snadno připravíte poctivou omáčku na oblíbené těstoviny nebo polévku. Z mojí zkušenosti je jejich chuť navíc daleko intenzivnější a plnější a cena těch v plechovce není nikterak dramaticky výraznější.

 

 

Celer

  1. Přesně tolik druhů škodlivin bylo odhaleno v jednom vzorku celeru. Je to spíš výjimečný případ, ale pesticidy obsahovalo 95 procent vzorků. A to je jasný ukazatel, že se vyplatí celer kupovat v bio kvalitě. My si pod celerem představíme spíše ten bulvový, zatímco v zahraniční letí řapíkatý. Zkuste ten řapíkatý nakrájet na opravdu drobné kousíčky a přidat ho do polévky nebo rajčatové omáčky. Malým milovníkům křupavého ho pak nakrájejte na tyčky a ty je nechte máčet třeba v jogurtu. A ten bulvový zase „zamaskujte“ v omáčce, kde poslouží jako zahušťovadlo. Já ho dávám navíc trochu víc do bramboračky.

 

Pěkně těžké brambory

Jestli jste jako já nebo jakýkoliv jiný běžný Čech, pracujete s nimi v kuchyni vážně často. Pokud se spoléháte na zemědělce od vedle, který vám prodá pytel za pár korun, zeptejte se ho nejdřív, čím a jak často hnojí. Možná vás to překvapí. Nebo se poohlédněte po výhradní bio produkci, zrovna brambory totiž patří k těm nejdostupnějším bio potravinám. Důvod pochopíte: těžké brambory totiž v sobě ukrývají hmotnostně nejvíce zbytků pesticidů než jakákoliv jiná testovaná zelenina. A když si uvědomíte, kolik jich je na dětském talířku…

 

Z dalšího ovoce musíme zmínit jahody, nektarinky, hroznové víno, broskve, třešně a hrušky. Právě ty se vyplatí kupovat v bio kvalitě.