Kamila z blogu Vařila myšička radí, jaké tuky jsou vhodné pro děti a jak je zahrnout do stravy.
Tuky jsou pro děti důležitým zdrojem energie, stavebním kamenem buněčných membrán, navíc transportují řadu životné důležitých a pouze v tucích rozpustných vitaminů. Obecně přednost ve výživě by měly mít tuky přirozené jako rostlinné oleje, ořechy a semínka, ryby, hodnotným zdrojem je také avokádo a máslo.
Poznejte několik zdrojů kvalitních tuků pro děti.
Rostlinné oleje
Jsou velmi hodnotnou součástí jídelníčku malých dětí, je ale potřeba při jejich výběru dodržovat pravidla, jinak můžeme dítěti spíše uškodit. Každá mince má 2 strany. Supermarkety, eshopy i speciální prodejny se zdravou výživou nabízí širokou škálu olejů v různých objemech i cenových relacích. Koupit můžete slunečnicový, sezamový, olivový, kokosový, dýňový, řepkový, mandlový, ořechový, avokádový atd. Nejhodnotnější jsou samozřejmě ty panenské za studena lisované, které v sobě mají maximum biologicky aktivních látek. Pro tepelnou úpravu jsou ale vhodnější upravené rafinované oleje, které snesou vyšší teploty.
5 zásadních pravidel pro rostlinné oleje
- Nezaměřujte se jen na jeden druh. Vyhrává rozmanitost. Ochutnávejte, zkoušejte, střídejte. Olejů jsou desítky druhů a každý má své přínosy. Přidávejte lžičku oleje dětem do polévek nebo hlavních jídel.
- Nenechte se hned odradit chutí. Například lněný olej se hodí už do prvních příkrmů, mnozí ho ale „odepíšou“ kvůli hořké chuti. Na to ale mysleli někteří výrobci, kteří ho umí vyrobit v jemnější variantě, aby dětem nevadil.
- Rostlinné oleje kupujte zásadně v tmavých lahvích. Olej je tak lépe chráněn před světlem, které snižuje kvalitu produktu.
- Méně je více. Radši oleje kupujte po menších lahvičkách, které včas spotřebujete. Nejhorší je koupit velkou lahev, byť kvalitního panenského oleje, kterou ale používáte sporadicky a riskujete tak jeho oxidaci a vznik toxických látek. Některé speciální oleje, jako třeba avokádový nebo z vlašských ořechů lze v dnešní době sehnat i v minilahvičkách, není pak problém je včas spotřebovat.
- O oleje je třeba pečovat obzvlášť v teplých měsících. Uchovávejte je tedy v lednici, aby nežlukly.
Máslo
Rozhodně patří do jídelníčku malých dětí. Několik desítek let jsme byli „strašeni“ škodlivostí nasycených tuků, které obsahuje právě i máslo. Mnozí jej tedy považovali za nezdravé a maminky si také často lámou hlavu nad tím, jak to s tím máslem tedy je. Při jeho výběru se vyplatí pohlídat si kvalitu a když je ta možnost, tak zvolit čerstvé máslo z farmy nebo nějaké v bio kvalitě. Máslo bychom pak dětem měli podávat tepelně neupravené, to znamená klasicky mazat na chleba nebo jej přidávat do jídla až ke konci, kdy ho nejen nutričně obohatí, ale i dodá příjemnou chuť. Dětem např. velmi chutná domácí máslová zelenina. V malém rendlíku krátce poduste oblíbenou zeleninu, třeba mrkvičku a brokolici, ke konci jen přidejte na jemno nasekané zelené bylinky a oříšek másla. Můžete podávat jako přílohu nebo smíchat s pár kousky orestovaného kuřecího masa a těstovinami.
Je také dobré rozšířit si obzory a vyzkoušet i méně tradiční formy másla. Třeba takové kozí máslo je pro děti velmi prospěšné a je doporučováno specialisty na dětskou výživu jako vhodná forma tuku. Jeho benefity mohou využít i lidé, kteří nemohou konzumovat bílkoviny kravského mléka.
Pro jistotu ještě dodám, že máslo by se mělo uchovávat v lednici. Nevýhodou je, že je ztuhlé, existuje však vychytávka – speciální škrabka na máslo.
Na másle by se nemělo smažit, jelikož obsahuje bílkoviny, které se přepalují. K těmto i jiným účelům je dobré využít tzv. přepuštěné máslo, které je pro děti také vhodným zdrojem tuků.
Ghí
Ghí je přepuštěné máslo podložené tisíciletou tradicí, kdy se speciální technikou odděluje tuk od pevných mléčných částic. Tato metoda může znít více než složitě, příprava je ale natolik snadná, že si ghí bez obav vyzkoušejte připravit doma. A pokud nechcete, můžete si ho jednoduše koupit ve vysoké kvalitě od českého výrobce. Hlavní výhodou přepuštěného másla je fakt, že má vysoký kouřový bod, tudíž se nepřepaluje. Díky své speciální úpravě je vhodné pro děti s intolerancí laktózy a kaseinu. Běžně ho můžete namazat na chléb, podusit na něm zeleninu nebo použít při pečení moučníků. Říká se, že čím je pro Itálii olivový olej, je pro Indii Ghí, kde jej kromě kuchyně využívají k léčebným účelům. Vhodné je třeba pro lidi, kteří mají „slabou“ trávicí soustavu. Velmi zajímavé pak je, že Ghí lze využít i k promazávání pokožky nejen dětí, má totiž zvláčňující a hojivé účinky.
Avokádo
Poprvé se o avokádu zmiňují Španělé v roce 1519, tehdy ho však zavrhli pro „nevýraznou chuť“, což tedy dělají někteří lidé i v dnešní době. Oblíbené začalo být až ve 20. století v Americe. A právě v Americe využívají maminky obrovského potenciálu avokáda pro zdravou výživu svých dětí již od jejich útlého věku. Zajímavostí avokáda je nejvyšší obsah bílkovin ze všech druhů ovoce a seženete ho v kulatém či hruškovitém tvaru, malé i velké. Další jeho výhodou je vysoký obsah mononenasycených tuků, dobrý zdroj draslíku a bohatý zdroj vitaminu E, významného antioxidantu, který zvyšuje obranyschopnost organismu a chrání buňky před volnými radikály.
Záporem avokáda může být vysoký obsah kalorií, což u dětí řešit nemusíme, jelikož se nepočítá s tím, že by dítě denně snědlo na posezení 2 plody. Dospělí však mohou mít na paměti, že může mít až 400 kilokalorií, takže je dobré držet se známého pravidla „všeho s mírou“.
Maminky často nekupují avokádo proto, že buď je tvrdé jak kámen, nebo je naopak přezrále již se znaky plísně. Jak nakládat s avokádem je třeba vychytat a mít tak možnost využívat jeho benefity. Narozdíl od většiny plodů začíná avokádo zrát, teprve když se utrhne ze stromu. Nezralé kusy pak stačí ponechat několik dnů v pokojové teplotě a ve správnou chvíli zpracovat. Dnešní doba pak nabízí i takovou možnost koupit si avokádo tzv. Ready to eat.
Dospělí si užívají báječnou chuť avokáda tak, že jej obyčejně oloupou, nakrájí na plátky, osolí, opepří a zakápnou citronovou šťávou. Pro pikantnější chuť se také skvěle hodí chilli a česnek. Je jasné, že tato úprava u dětí neprojde.
Avokádo lze využívat už pro první příkrmy třeba tak, že ho rozmačkáte s banánem zcela dohladka.
Výborná je z něj také jednoduchá pomazánka. Stačí vydlabat dužinu, přidat 2 lžíce přírodního žervé nebo čerstvého sýru ze syrovátky, od roka věku dítěte lze dochutit trochou soli a pár kapkami citronové šťávy, což dodá pomazánce šmrnc. Avokádo není dobré tepelně upravovat, krátká úprava mu ovšem nevadí. Zkuste ho dětem zapéct do toustů, je to vynikající.
Tučné ryby pro zdraví dětí
Jako se říká:“Papej mrkvičku, budeš mít zdravé oči“, v přímořských zemích zase děti slýchávají: „Jez ryby, budeš chytrý“. Důvod, proč by ryby měly jíst nejen děti, ale i dospělí, se skrývají v rybím tuku. Ten je zdrojem nenasycených omega-3 mastných kyselin. Zvlášť významné jsou mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), které mají klíčovou úlohu při rozvoji mozkových funkcí, dále podporují zdravý růst a mají protizánětlivé účinky. Dle světové zdravotnické organizace by děti měly jíst ryby 2x týdně, samozřejmě v co nejvyšší kvalitě a z ověřených zdrojů, abychom v rámci možností eliminovali některé škodliviny, které se v nich mohou objevit. Když dáte pozornost správnému výběru, tak výhody zkrátka převáží rizika. Alespoň 1x týdně by se měla v jídelníčku objevit „tučná“ ryba. Podle obsahu tuku se ryby rozdělují na libové (méně než 2 % tuku – např. štika, candát), na středně tučné ryby (2–10 % tuku – kapr, pstruh) a tučné (nad 10 % tuku – losos, makrela, úhoř).
Obecně je vhodné vybírat takové ryby, kde nehrozí, že dítě polkne kost a může se tak zbytečně zablokovat nepříjemným zážitkem. Z tohoto pohledu je výhodný losos, doporučit mohu také filety z limandy.
Praktická rada na závěr
Pokud vaše dítě odmítá tradiční podávání ryby ve formě filetu, tak ji jednoduše „zakamuflujte“ . Vynikající jsou třeba tuňákové kuličky pečené v troubě, špenátovo-cuketová polévka s rozmixovaným lososem nebo sendvič s jemnou makrelovou pomazánkou.
Pro všechny rodiče malých jedlíků doporučujeme náš dětský klub Rohlíček. Nakupujte s dopravou zdarma a využívejte další výhody klubu.
