Poslední rok je jiný. Současná epidemiologická situace zasáhla každého z nás a naše zdraví neohrožuje jenom samotný virus, ale i náhlá změna životního stylu a denního režimu. Výjimkou nejsou ani děti, kterým se celý svět otočil tak trochu naruby – došlo k uzavření škol, omezení výuky, absenci zájmových kroužků i tělesné výchovy. Celý svět se tak uzavřel do jedné, možná dvou místností. Že děti začnou snáz přibírat na váze, není žádným překvapením. Pojďme se proto společně podívat na to, jak minimalizovat lockdownové škody a výpadek běžných aktivit (nejen) dětem vynahradit.
Článek pro Rohlík připravila Mgr. Dagmar Pifková, nutriční terapeutka provozující dietologickou poradnu „Příběh kalorie“ pro děti i dospělé. Postupně se společně budeme prokousávat tématem zdravé výživy a životního stylu pro rodiče s dětmi pod záštitou dětského klubu Rohlíček.
Když energetický příjem převyšuje nad výdejem
Nám i našim dětem začala v této době chybět potřebná fyzická aktivita, které se negativně projevuje především snížením energetického výdeje (méně pohybu), v mnoha případech zhoršením psychiky a v neposlední řadě sníženou konzumací zdravého a kvalitního jídla. Snížení výdeje energie si můžeme představit jako nevyrovnané misky pomyslných vah, kde převažuje energetický příjem nad výdejem a tím dochází k narušení energetické rovnováhy.
Pojďme se v následující tabulce seznámit s ukázkovými aktivitami, o které naše děti při lockdownu přišly a tím si snížily výdej energie.
Díky absenci výše uvedených aktivit začaly děti čím dál více trávit svůj čas pasivními činnostmi. Nad sportem a pohybem vítězí sezení u počítače a sledování televize na gauči. Čím více jsou děti doma, tím blíže jsou navíc v dosahu ledniček. Tento převládající stav sníženého výdeje energie může způsobit vzrůstající nárůst hmotnosti u dětí a vést v některých případech k nadváze až k obezitě.
Jakými aktivitami můžeme nastavit energetickou rovnováhu a proč je tak důležitá?
Energetickou rovnováhu si představme pro jednoduchost jako zmiňovanou váhu, kde na jedné misce vah je příjem energie z našeho zkonzumovaného jídla za celý den a na druhé misce vah je výdej energie za celý náš den. Optimální je dlouhodobě udržovat tzv. vyrovnanou energetickou bilanci, kdy příjem energie je v rovnováze s jejím výdejem. Jinými slovy, energii, kterou dítě přijme ve stravě, tak také plně využije. Nehrozí rozvoj nadváhy a obezity. Tohle jednoduché pravidlo platí obecně jak u dětí, tak i u dospělých.
Abychom dosáhli rovnováhy mezi příjmem a výdejem také v dnešní covidové době s omezenými možnostmi pohybu je zapotřebí dítě vést k náhradní pohybové aktivitě, na kterou bylo zvyklé v době před lockdownem a naplánovat si společné aktivity, které budou pro vás jako rodiče, ale především pro naše děti zábavou.
Chodit, chodit a zase chodit
Vlastně to nemůže být jednodušší. Chůze je jeden z nejpřirozenějších způsobů pohybu, které můžeme vykonávat i v období lockdownu.
Obecně platná zásada tvrdí, že by každý dospělý člověk měl denně ujít alespoň 10 tisíc kroků, což představuje cca 7 kilometrů chůze. U dětí se můžeme spokojit alespoň s polovičními počty kroků, důležité je, aby aktivita byla především pravidelná a navíc i děti bavila. Dle výsledků provedené studie děti trávící čas venku mají o 27-41% nižší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu než ty, které jsou uzavřeny doma.
Chůze 60minut / 135kcal
A jak aktivitu správně doplnit jídlem? Zaměřte se v jídelníčku na výběr kvalitnějších potravin a jako svačinku dopřejte svému dítěti spíše kvalitní zdroj bílkoviny s ovocem, která vás zasytí a dodá potřebnou energii než zvolit ke svačině běžný oplatek.
- Jablko + polotučný tvaroh Miil
- Hroznové víno s limetkovým řeckým jogurtem
- Ovesné sušenky s kefírovým mlékem
? Tip:
- Zkuste se vydat na rozhlednu, a aby vám cesta příjemně utíkala, zahrajte si třeba na hledače pokladů při hledání kešek. Cestu si můžete dále zpestřit některými hrami i z vašeho dětství – skákání panáka, přeskok přes švihadlo či rychlostní závody mezi sourozenci. Pokud se k procházce kvůli časovému vytížení v rámci pracovního dne dostanete s dětmi třeba až navečer, nevadí.
- Zajděte si alespoň na 30-60 minut do vašeho oblíbeného parku či na cyklostezku v okolí vašeho domu.
Domácí cvičení
Skok přes švihadlo 15 min / 68kcal
Protože jsme v této době většinu času spíše zavřeni doma, často se proměnily naše obývací pokoje v tělocvičny. Abyste nahradili chybějící výdej energie u sebe a svých dětí, můžete zkusit začít s dětmi cvičit doma základní cviky, tak jak je znáte např. z tělesné výchovy. Stačí opatrné protahování a rozpohybování ztuhlého svalstva.
Využít můžeme i např. moderní technologie, které dětem nahradí zábavu, o kterou přišli zavřením zábavních center, aquaparků a dalších volnočasových aktivit. Velice oblíbené se v poslední době staly hry na interaktivní „tančící“ dancing podložce nebo nejrůznější virtuální sportovní hry. Budete překvapení kolik kalorií, při těchto aktivitách vaše dítě může spálit.
Tancování 45min / 153kcal
Zdravá večeře pro naše malé sportovce nemusí být pak žádná věda. Večeře by se měla skládat vždy z kvalitní bílkoviny s optimálním množstvím přílohy, neopomínejme na zdroj zeleniny. Po sportovním výkonu si můžeme dopřát jak teplou, tak studenou variantu večeře.
- Tuňáková pomazánka s žitným chlebíkem a cherry rajčaty
- Grilovaná kuřecí prsa s bramborovou kaší
- Vejce na tvrdo s šunkou, toustovým chlebem a červenou řepou
? Tip:
Na internetu naleznete mnoho cvičebních videí s odborným výkladem a předcvičováním. Pro starší děti nebo pro vás můžete využít některou z mnoha fitness aplikací na vašich chytrých telefonech, které vám cviky názorně ukážou. Uspořádejte s ostatní rodiči online sportovní výzvu pro vaše děti, ve které spolu budou pravidelně soutěžit ve vybraných sportovních disciplínách (horolezec, dřepy s výskokem, prkno, panák, most).
Shrnutí na závěr
Z nutriční praxe se setkávám nejvíce s tím, že děti v současné době nemají dostatečně nastavený běžný denní režim. A to ani v pohybové aktivitě a bohužel ani ve stravování. Pokud chceme opravdu zapracovat na našem zdraví a vybavit naše děti silnou imunitou, bez správné stravy a pohybu se to neobejde.
Nejdůležitější je dodržovat jednoduchá pravidla 3P u vás i vašich dětí:
- Pestrost ve stravování (nebojte se jídelníček obohatit o nové potraviny)
- Pravidelnost ve stravování (snídejte, svačte, obědvejte, svačte, večeřte vždy v obdobnou dobu)
- Pohyb (zkoušejte nové pohybové aktivity, postupně zlepšujte kondici a aktivitu doplňte kvalitním spánkem)
